塩ちゃんこ鍋レシピ決定版！鶏ガラだしの作り方から具材・〆まで徹底解説

塩ちゃんこ鍋は、鶏ガラのうま味と昆布だしの風味を生かした、あっさりしながらも奥深い味わいが魅力の鍋料理です。鶏団子や豚肉、白菜、長ねぎ、きのこなどを組み合わせれば、家庭でも相撲部屋を思わせる本格的なちゃんこ鍋を楽しめます。

おいしく仕上げる要点は、スープのだしを丁寧に作ること、塩味を一度に決めず段階的に調整すること、そして具材を適切な順番で煮ることです。この記事では、2026年版の家庭向け基本レシピとして、4人分の材料と具体的な作り方から、白だしを使った時短アレンジ、カロリーの目安、雑炊やうどんの〆まで詳しく紹介します。

【基本を解説】塩ちゃんこ鍋とは？おいしさの秘密と家庭で作る魅力

ちゃんこ鍋は、相撲部屋で力士たちが食べる鍋料理として知られています。農林水産省の「うちの郷土料理」によると、ちゃんこ鍋は東京都、特に墨田区などで伝承されてきた料理で、明治時代に始まったと伝えられています。

一度にたくさんの食材を調理でき、肉や魚介、野菜などから複雑なうま味が生まれることが、ちゃんこ鍋の大きな特徴です。

ちなみに、ちゃんことは鍋料理だけを意味する言葉ではありません。日本相撲協会の解説でも紹介されているように、力士が食べる料理全般を「ちゃんこ」と呼びます。カレーや焼き魚なども、力士の食事であればちゃんこの一種です。

塩ちゃんこ鍋はだしの風味を楽しむ料理

ちゃんこ鍋には醤油味、味噌味、カレー味などさまざまな種類があります。そのなかで塩ちゃんこ鍋は、素材の味とだしの香りを前面に出せることが魅力です。

濃い味付けで具材を覆い隠すのではなく、鶏肉のうま味、昆布の風味、野菜の甘みを重ねていきます。塩は味を決める主役であると同時に、素材の味を引き立てる調味料です。

鶏肉と豚肉はどちらを使うべき？

昔の相撲界では、牛や豚など四足歩行の動物を避ける風習があったと伝えられています。「手をつく」という動作を負けに結び付け、二本足で立つ鶏を縁起物として扱ったという背景があります。

現在の家庭向けレシピでは、豚肉や牛肉、魚介類なども広く使われています。鶏肉だけに限定する必要はありません。

あっさりした仕上がりを目指すなら鶏むね肉や鶏団子、コクを加えたいなら豚バラ肉を選ぶとよいでしょう。鶏肉と豚肉を組み合わせれば、それぞれの脂とうま味がスープに溶け込み、食べ応えも増します。

【4人分の完全レシピ】鶏ガラと昆布だしで作る塩ちゃんこ鍋スープ

家庭で作りやすい塩ちゃんこ鍋の基本レシピを紹介します。市販の鍋つゆを使わず、鶏ガラスープと昆布だしを組み合わせることで、好みに合わせた味付けができます。

材料一覧（4人分）

【鍋の具材】

• 鶏もも肉：250g
• 鶏ひき肉：250g（鶏団子用）
• 豚薄切り肉：150g
• 白菜：1/4株
• 長ねぎ：1本
• にんじん：1/2本
• しめじ：1パック
• 木綿豆腐：1丁
• 水菜：1/2束
• 油揚げ：1枚

【塩ちゃんこ鍋スープ】

• 水：1,200ml
• 昆布：5〜8g
• 鶏ガラスープの素：小さじ2
• 酒：大さじ2
• みりん：大さじ1
• 塩：小さじ3/4を目安に調整
• 薄口醤油：小さじ1
• おろししょうが：小さじ1
• おろしにんにく：小さじ1/2（お好みで）

【ふんわり鶏団子】

• 鶏ひき肉：250g
• 長ねぎのみじん切り：1/2本分
• 卵：1個
• 片栗粉：大さじ1
• おろししょうが：小さじ1
• 塩：少々

塩ちゃんこ鍋の作り方・調理手順

手順1：昆布だしを取る

鍋に水1,200mlと昆布を入れ、30分以上浸しておきます。時間があれば冷蔵庫で数時間置くと、昆布のうま味がゆっくり水に移ります。

その後、中火にかけ、沸騰する直前で昆布を取り出します。昆布を長時間煮立たせると風味が変わりやすいため、沸騰前に取り出すのがポイントです。

手順2：塩ちゃんこ鍋のつゆを作る

昆布だしに鶏ガラスープの素、酒、みりん、しょうが、にんにくを加えます。塩と薄口醤油は最初から全量を入れず、控えめに加えて味を確認します。

鶏ガラスープの素には商品ごとに塩分量の違いがあるため、塩加減は必ず味見をしながら決めましょう。

手順3：鶏団子を作る

ボウルに鶏ひき肉、刻んだ長ねぎ、卵、片栗粉、しょうが、塩を入れます。全体が均一になり、粘りが出るまでよく混ぜ合わせます。

スプーン2本を使って一口大に大きさをそろえると火の通りも均一になります。

手順4：肉と野菜を準備する

鶏もも肉は一口大、白菜は芯と葉に分けて食べやすい大きさに切ります。長ねぎは斜め切り、にんじんは薄切りにします。

しめじは石づきを落としてほぐし、豆腐は大きめの角切りにします。油揚げは熱湯をかけて油抜きすると、スープの味を邪魔しにくくなります。

手順5：具材を順番に煮る

スープを煮立て、鶏団子を一口大にして落とし入れます。鶏もも肉、にんじん、白菜の芯、きのこなどを加え、アクを取りながら煮込みます。

肉に十分火が通ってきたら、豆腐、油揚げ、豚肉を加えます。最後に白菜の葉と水菜を入れ、食感が残る程度に火を通します。

手順6：最後に味を調える

具材から出ただしをスープになじませ、塩や薄口醤油で味を整えます。味が薄いと感じても、いきなり塩を大量に加えず、少量ずつ足すのが失敗しない方法です。

鶏団子と鶏肉は中心まで十分に加熱してください。厚生労働省が示す食中毒予防の加熱目安は、中心部75℃で1分間以上です。

【味の決め手】鶏ガラスープ・昆布だし・白だしの違いを比較

塩ちゃんこ鍋の味を左右するのは、塩の量だけではありません。どのだしを使うかによって、スープの印象が大きく変わります。

鶏ガラスープは肉のうま味を補う

鶏ガラスープは、鶏肉や鶏団子との相性がよく、鍋全体に厚みを与えます。顆粒タイプなら手軽に使えますが、入れすぎると塩味や調味料の風味が強くなるため注意が必要です。

本格的に作る場合は、鶏ガラからだしを取る方法もあります。鶏ガラを使ったスープは、しょうがや長ねぎなどの香味野菜を組み合わせると、より奥行きのある味に仕上がります。

昆布だしは塩味をまろやかにする

昆布だしには、塩味の角を和らげ、素材の味を引き立てる役割があります。鶏ガラだけでは重く感じるスープも、昆布だしを組み合わせることで後味がすっきりします。

昆布の表面にある白い粉状のものは、うま味成分などを含むため、強くこすり落とす必要はありません。固く絞った布巾で軽く拭く程度にしましょう。

白だしを使えば簡単に味が決まる

忙しい日におすすめなのが白だしを使う方法です。白だしには、かつお節や昆布などのだしと醤油、塩などが組み合わされているため、手軽に味の土台を作れます。

基本のスープ1,200mlに対して、白だしを60〜80ml程度から試し、商品の表示に合わせて調整するとよいでしょう。この場合、塩や醤油は最初から追加せず、最後に味見をして必要な分だけ加えます。

白だしと鶏ガラスープの素を併用する場合は、鶏ガラスープの素を少なめにして、鶏のうま味を補う程度にとどめるとバランスが取りやすくなります。

だしの種類別・味わいと使い方の比較

• 鶏ガラスープ：肉のうま味とコクを出したいときに向いている。
• 昆布だし：あっさりした味わいと自然なうま味を重視したいときに向いている。
• 白だし：調味料の計量を簡単にし、短時間で味をまとめたいときに便利。
• かつおだし：魚介系の風味を加え、和風の味わいを強めたいときにおすすめ。

【具材選びと煮る順番】鶏団子・豚肉・野菜の相性を徹底比較

塩ちゃんこ鍋は、具材の組み合わせによって味わいが変わります。農林水産省が紹介する東京都のちゃんこ鍋でも、鶏肉、白菜、にんじん、ねぎ、水菜、しいたけ、油揚げ、豆腐などが主な食材として挙げられています。

ここでは、家庭で使いやすいおすすめ具材と、それぞれがスープに与える役割を整理します。

おすすめ具材とスープへの影響 塩ちゃんこ鍋に鶏団子がおすすめの理由

鶏団子は、塩ちゃんこ鍋の定番具材です。ひき肉にねぎやしょうがを混ぜることで、肉のうま味に香味野菜の風味が加わります。

ふんわりした食感にするには、卵や片栗粉を加えることがポイントです。肉をよく練って粘りを出すと、煮込んでも崩れにくくなります。

加えて、味噌を小さじ1程度加えるアレンジもおすすめです。味噌の風味が強くなりすぎないよう、少量に抑えると塩スープとの相性がよくなります。

豚肉を加えるなら部位にもこだわる

豚肉を加える場合は、豚バラ肉、豚ロース肉、豚肩ロース肉などが候補になります。

豚バラ肉は脂が多く、スープに濃厚なコクを加えます。一方、豚ロース肉は比較的すっきりした味わいで、鶏団子の風味を生かしやすい部位です。

塩ちゃんこ鍋本来の軽やかな味を残したい場合は、脂身の少ない薄切り肉を選び、脂の多い部分を使う場合はアクや余分な脂を適度に取り除くとよいでしょう。

塩ちゃんこ鍋の煮る順番を間違えないためのポイント

具材を入れる順番は、火の通りやすさとスープへの影響を基準に考えます。

にんじんなどの硬い野菜や肉団子は早めに入れ、白菜の葉や水菜などの葉物野菜は最後に加えます。

特に水菜は長時間煮ると食感が失われやすいため、食べる直前に加えるのがおすすめです。

また、豚肉や鶏肉を扱った箸やトングは、生の状態の食材と加熱済みの食材で使い分けましょう。鍋の中でも肉に十分火が通ったことを確認してから食べることが大切です。

【味付けのコツとカロリー】塩味が薄まる原因と失敗しない調整方法

塩ちゃんこ鍋でよくある失敗が、最初はおいしかったのに、煮込んでいるうちに味が薄くなってしまうことです。

この原因には、野菜から出る水分、調味料の加え方、だしの濃さなどが関係しています。

塩味が薄くなる原因は野菜の水分

白菜や長ねぎなどの野菜は、加熱すると水分が出ます。鍋に野菜を大量に入れたり、途中で水を足したりすると、スープの塩味が弱くなることがあります。

対策として、次の3点を意識してください。

• 野菜は一度に大量に入れず、数回に分けて加える。
• スープが減った場合は、水ではなく味を整えた温かいだしを少しずつ補う。
• 塩や醤油は仕上げに味見をしてから追加する。

塩ちゃんこ鍋の味付けで失敗しない3つのコツ

1. 塩は最初から入れすぎない

鶏ガラスープの素や白だしには、もともと塩分が含まれています。加えて、豚肉や鶏団子からも味が出るため、調理の途中で塩味の印象が変わります。最初は控えめにして、仕上げに整えましょう。

2. しょうがとにんにくを使い分ける

しょうがは後味をすっきりさせ、鶏肉の風味を引き立てます。にんにくは香りとコクを強めます。あっさり仕上げたい場合はしょうが中心、食べ応えを重視する場合はにんにくを少量加えるとよいでしょう。

3. 仕上げに黒こしょうやごま油を使う

塩味だけでは物足りない場合、黒こしょうやごま油を少量加えると風味が豊かになります。ごま油は鍋全体に大量に入れるより、器に盛ってから数滴加える方法がおすすめです。

塩ちゃんこ鍋のカロリーはどれくらい？

塩ちゃんこ鍋のカロリーは、肉の種類や量、豆腐、油揚げなどの具材によって変わります。特に豚バラ肉や鶏皮の使用量は、全体のエネルギー量に影響します。

参考例として、久原本家の公式レシピ「ちゃんこ鍋（塩ちゃんこ鍋）」では、1人分344kcal、食塩相当量2.3gとされています。これは鶏ひき肉の団子、白菜、きのこ、豆腐、油揚げなどを使用した特定のレシピの数値です。

豚バラ肉を追加したり、最後にうどんやご飯を食べたりすれば、その分のカロリーは増えます。344kcalをすべての塩ちゃんこ鍋に当てはめることはできません。

カロリーを抑えたい場合は、次のような工夫が効果的です。

• 豚バラ肉を豚ロース肉や鶏むね肉に変更する。
• 鶏団子には皮なしの鶏ひき肉を使う。
• 白菜、きのこ、水菜などの野菜を多めにする。
• ごま油や油揚げの使用量を調整する。
• 雑炊やうどんの量を食べる人数に合わせる。

栄養成分を正確に把握したい場合は、文部科学省の食品成分データベースを参考に、使用した食材と分量から計算する方法が適しています。

【最後までおいしい】塩ちゃんこ鍋の〆は雑炊・うどんどちらがおすすめ？

塩ちゃんこ鍋の楽しみは、具材を食べ終わった後にもあります。鶏肉や豚肉、野菜、きのこのうま味が溶け込んだスープは、雑炊やうどんにぴったりです。

定番の塩ちゃんこ鍋の〆は卵雑炊

だしのうま味を余すことなく味わいたいなら、卵雑炊がおすすめです。

材料（2人分）

• 残った塩ちゃんこ鍋のスープ：適量
• 温かいご飯：茶碗2杯分
• 卵：1〜2個
• 刻みねぎ：適量
• 刻み海苔：お好みで

作り方

1. 鍋に残った具材を取り除き、必要に応じてアクや余分な脂をすくいます。

2. ご飯を加えて中火で煮込みます。ご飯がスープを吸い、全体がなじんできたら味を確認します。

3. 溶き卵を回し入れ、卵が好みの固さになったら火を止めます。

4. 刻みねぎや海苔を散らして完成です。

卵を加えた後に強く煮立てないことが、ふんわりした雑炊に仕上げるコツです。スープが濃くなっている場合は、少量のお湯やだしで調整してください。

塩ちゃんこ鍋の〆にうどんを使うメリット

食べ応えを重視するなら、うどんがよく合います。塩味のスープに麺が絡み、鶏肉や野菜のだしを最後まで楽しめます。

冷凍うどんを使えば、手軽に調理できます。

おすすめの作り方

1. 鍋に残ったスープを温めます。

2. 冷凍うどんを加え、商品に記載された調理方法を目安に加熱します。

3. 麺がほぐれたら黒こしょうを振り、好みでごま油やバターを少量加えます。

4. 刻みねぎや白ごまを散らして完成です。

テーブルマークの公式レシピでも、にんにくを効かせた塩ちゃんこ鍋に塩バターうどんを合わせるアレンジが紹介されています。バターのコクが塩味とよく合うため、少し洋風の味わいにしたいときにもおすすめです。

雑炊とうどんの選び方

• 雑炊：鶏肉や野菜のだしをじっくり味わいたい人におすすめ。
• うどん：麺類が好きな人や、食べ応えを重視する人におすすめ。
• 塩バターうどん：コクのある濃厚な味わいに仕上げたい人におすすめ。

どちらを選ぶ場合も、鍋の残り汁には肉や野菜のうま味が凝縮されています。スープの量を確認し、味が濃くなりすぎないように調整することがポイントです。

【よくある質問】塩ちゃんこ鍋レシピに関するFAQ

Q1：塩ちゃんこ鍋のスープは鶏ガラスープの素だけでも作れますか？

A1：作れます。鶏ガラスープの素を水に溶かし、酒、みりん、しょうが、塩などで調整すれば基本のスープになります。昆布だしを加えると、さらにうま味に奥行きが出ます。

Q2：塩ちゃんこ鍋に白だしを使う場合、塩は必要ですか？

A2：白だしにも塩分が含まれているため、最初から塩を加える必要はありません。白だしを入れて具材を煮込み、最後に味見をしてから必要に応じて塩を足してください。

Q3：塩ちゃんこ鍋におすすめの具材は何ですか？

A3：鶏団子、鶏もも肉、白菜、長ねぎ、しめじ、しいたけ、豆腐、油揚げなどがおすすめです。豚肉を加えるとコクが増し、水菜を加えると食感に変化が生まれます。

Q4：塩ちゃんこ鍋の味が薄くなったときはどうすればよいですか？

A4：まずスープの量と野菜から出た水分を確認します。そのうえで、鶏ガラスープの素や塩を少量ずつ加えて調整してください。白だしを使う方法もありますが、塩分の入れすぎには注意しましょう。

Q5：鶏団子をふわふわにするにはどうすればよいですか？

A5：鶏ひき肉に卵と片栗粉を加え、粘りが出るまで混ぜることがポイントです。しょうがや刻みねぎを加えると風味もよくなります。煮込む際は強火で激しく沸騰させず、適度な火加減を保ちましょう。

Q6：塩ちゃんこ鍋の〆は雑炊とうどんのどちらがよいですか？

A6：あっさりしただしの味を楽しみたいなら雑炊、麺の食感と食べ応えを楽しみたいならうどんがおすすめです。バターや黒こしょうを加えれば、うどんも違った味わいになります。

Q7：塩ちゃんこ鍋は作り置きできますか？

A7：スープと具材を分けて保存すると、食感や味を保ちやすくなります。調理後は長時間室温に置かず、早めに冷まして冷蔵庫で保存してください。再加熱するときは十分に加熱し、鶏団子などにも中心まで火が通っていることを確認しましょう。

塩ちゃんこ鍋を家庭でおいしく作るには、鶏ガラスープと昆布だしを組み合わせた基本のスープ作りが大切です。鶏団子や鶏もも肉を使えば肉のうま味が広がり、白菜、長ねぎ、きのこなどの野菜を加えることで、自然な甘みと風味が生まれます。

味付けでは、塩や白だしを一度に加えすぎないことが重要です。野菜から出る水分や肉のうま味によって、煮込む前と後では味の印象が変わります。最初は控えめに調整し、仕上げに塩味を整えると失敗しにくくなります。

また、具材は火の通りにくいものから順番に入れ、葉物野菜は最後に加えることで、それぞれのおいしさを生かせます。

〆には、鶏肉や野菜のだしが染み込んだ雑炊やうどんがおすすめです。あっさりした味を楽しみたい日には卵雑炊、満足感を重視したい日には塩バターうどんと、好みに合わせて選べます。

特別な鍋つゆがなくても、身近な調味料と旬の食材で作れるのが塩ちゃんこ鍋の魅力です。まずは基本のレシピを試し、鶏団子や豚肉、野菜の組み合わせを変えながら、自分の家庭に合った一杯に仕上げてみてください。

参照した公的・公式資料

- 農林水産省「うちの郷土料理・ちゃんこ鍋」
- 日本相撲協会「大相撲クイズ・ちゃんこの語源」
- 伯方塩業「塩ちゃんこ鍋レシピ」
- 久原本家「ちゃんこ鍋（塩ちゃんこ鍋）」
- 厚生労働省「カンピロバクター食中毒予防について」
- テーブルマーク「塩ちゃんこ鍋・塩バターうどん」
- 文部科学省「食品成分データベース」

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